3 Varni gibi vadbe z uporabo mrene za začetnike

Obstaja različna oprema, ki lahko podpira uspešno gibanje pri vadbi doma ali v telovadnici. Na primer, mrena se pogosto uporablja za povečanje mišic rok. Mreže so različnih velikosti, od majhnih do večjih. Ne skrbite za tiste, ki vas zanima uporaba mrene, vendar je niste nikoli preizkusili. Upoštevajte vodnik za varno dviganje mrene za začetnike!

Kakšne so prednosti vadbe z mreno?

Vir: Elife Media

Če ste že kdaj videli mreno, ste nedvomno seznanjeni z njeno obliko. To športno orodje je značilno z dolgo palico na sredini in je na obeh koncih opremljeno z dvema krogoma. Poleg tega, da se uporabljajo za treniranje mišic rok, še vedno obstajajo različne prednosti mrena, zlasti za začetnike.

Dobra novica, tako kot drugi športi na splošno, lahko tudi vadba z utežmi izboljša splošno zdravje telesa. To športno orodje naj bi zmanjšalo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.

Ne samo to. Pravzaprav po raziskavah z Univerze v Michiganu leta 2018 lahko gibi, ki vadijo mišice, pomagajo ohranjati zdrave kosti in sklepe v telesu. To je zato, ker dokler dvignete mreno, vse kosti in sklepi delujejo tako, da podpirajo težo orodja.

Zanimivo je, da redna uporaba mrena ni nobena izjema za začetnike, lahko tudi pomaga pri nemotenem delovanju telesnega presnovnega sistema. Ker dokler se ukvarjate z dvigovanjem uteži, bo vaše telo samodejno sproščalo rastni hormon in testosteron.

Ta dva hormona sta tista, ki bosta pomagala pri razvoju telesnih mišic, ne da bi jih spremljala maščoba. Vonda Wright, dr.med., Ortopedski kirurg v bolnišnici Northside, pojasnjuje, zakaj. Po njegovem mnenju so mišice v telesnih presnovnih procesih na splošno veliko bolj aktivne kot maščobe.

Z drugimi besedami, če imate več mišic, vam lahko pomaga porabiti več kalorij. Ta pogoj se običajno pojavi med vadbo ali počitkom.

Nasveti za vadbo z uporabo bučic za začetnike

Resnice niso vedno v velikih velikostih in teži. Obstajajo različne velikosti dumbbelov, ki jih lahko prilagodite telesnim sposobnostim, še posebej, če jih prvič uporabljate.

Toda vnaprej lahko zaradi varnejše uporabe pokličite profesionalnega športnega trenerja, ki vam bo pomagal pri učenju uporabe mrene za začetnike. Ni vam treba biti zmedeni, tukaj je opisano, kako dvigniti mreno za začetnike, ki jo lahko razumete:

1. Dvigovanje mrene

Cilj tega gibanja z mreno je pomagati trenirati mišice gluteusa, zgornjega dela hrbta, trebuha in hrbta (zadnji del stegna).

Vir: Žensko zdravje

Kako narediti:

1. Stojte z nogami v širini bokov, nato pa telo nekoliko upognite, da primite mreno.
2. Ko dvigujete mreno, rahlo upognite kolena, zategnite hrbtne mišice in držite roke naravnost.
3. Ko ga dvignete, poskusite nekoliko potisniti pete, da podprejo težo. To gibanje bo pomagalo zgraditi gluteuse (v zadnjici in bokih).
4. Vrnite mreno v prvotni položaj in ponovite isto gibanje 8-10 krat.

2. Sprednja počepnjena mrena

Nekoliko drugačna od prejšnjega giba, bo ta mrena za začetnike pomagala trenirati nekatere mišice v telesu. Na primer štirikolesne mišice (v štirikolesnikih), trebuh, zadnjične mišice in zgornji del hrbta).

Vir: Žensko zdravje

Kako narediti:

1. Držite mreno na ravni ramen, nato noge postavite v širini ramen. Ko držite mreno, poskušajte postaviti roke nekoliko širše od ramen, z dlanmi navzgor (glejte sliko).
2. Spustite telo, kot da boste kmalu sedeli, z boki in zadnjico rahlo nazaj.
3. Potisnite pete, da se telo vrne v normalen stoječ položaj.
4. Ponovite gibanje 8-10 krat.

3. Dobro jutro z mreno

Ta začetna vadba z utežmi pomaga trenirati sprednje in zadnje stegenske mišice ter gluteuse.

Vir: Žensko zdravje

Kako narediti:

1. Dvignite in položite mreno na zgornji del hrbta, natančno na dno vratu.
2. Držite palico trdno z obema rokama in pazite, da jo udobno držite.
3. Odprite noge približno na širini ramen, z ravnim hrbtom in glavo obrnjeno naprej.
4. Počasi rahlo upognite boke, nato pa telo postavite, kot da se nagibate naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
5. To gibanje izvajajte z nogami, ki še vedno stojijo naravnost (glej sliko).
6. Ponovite gibanje 8-10 krat.

To upoštevajte pri uporabi mrene za začetnike

Pred uporabo ne pozabite na naslednje pomembne nasvete:

1. Začnite s kratkimi in preprostimi vajami

Kot začetnik na splošno se ne silite, da boste že od samega začetka usposobljeni za nošenje mrene. Ker je na začetku treninga pravi čas, da se prilagodite uporabi tega športa. Šele nato lahko razvijete vzorec treninga, ki bo zahtevnejši, in se naučite z uporabo mrene.

2. Ne pozabite na ogrevanje

Prvo ogrevanje na začetku vadbe je namenjeno treningu telesa, da ne bo presenečeno, ko se soočite z gibi vadbe. Po drugi strani pa lahko ta metoda hkrati pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe.

3. Dajte poseben dan počitku

Po vajah, ki še nikoli niso bile narejene, je zdaj čas, da spočijete vse telesne mišice. Po nekaj dneh se boste lahko vrnili k učenju uporabe mrene. Ali vsaj potem, ko se telo spet počuti popolnoma v formi.

x