Kazalo:
- Prednosti sončne svetlobe za kosti
- Kako dolgo morate ostati na soncu, da okrepite kosti?
- Viri hrane z visoko vsebnostjo vitamina D.
Ni se treba truditi iskati načinov za ohranjanje zdravih kosti. Dovolj je, da se dnevno sončite le nekaj minut na neposredni sončni svetlobi. Številne študije poročajo, da koristi sončne svetlobe ne morejo samo okrepiti kosti, temveč vam tudi preprečijo tveganje za zlome. Kaj ima sončna svetloba dejansko zveze z zdravjem kosti?
Prednosti sončne svetlobe za kosti
Prednosti sončne svetlobe pomagajo telesu, da samodejno proizvaja vitamin D s pretvorbo holesterola pod kožo v kalcitriol (vitamin D3). Ti vitamini se nato razdelijo neposredno v jetra in ledvice ter nato prek krvnega obtoka krožijo po telesu. Dejansko več kot 80 odstotkov vitamina D, ki ga telo potrebuje, prihaja iz sončne svetlobe.
Vitamin D je hranilo, ki tvori kosti. Glavna vloga vitamina D v telesu je pomagati absorpciji kalcija in fosforja v kosti. Ta učinek na koncu pomaga pri rasti kosti in splošni moči.
Zaradi pomanjkanja vitamina D telo hitro izgubi ta dva pomembna minerala, zato vaše kosti nato postanejo krhke, se zlahka zlomijo in tvegajo osteoporozo. Pomanjkanje vitamina D tudi preprečuje pravilno delovanje imunskega sistema telesa, kar vodi do povečanega tveganja za revmatoidni artritis (kronični artritis), ki vpliva tudi na zdravje kosti.
V mnogih primerih ljudje spoznajo, da imajo osteoporozo šele po zlomljeni kosti. Če so vaše kosti že krhke, vam lahko celo samo kašljanje ali kihanje zlomi rebra in eno vretence ali vas poškoduje.
Kako dolgo morate ostati na soncu, da okrepite kosti?
Glede na stopnjo prehranske ustreznosti (RDA) je povprečni vitamin D, ki ga telo potrebuje, 15 mcg na dan. Medtem ljudje, starejši od 65 let, običajno potrebujejo več vnosa, kar je približno 25 mcg na dan.
Zaradi nevarnosti kožnega raka ni uradnih priporočil, koliko ali kako dolgo bi morali biti izpostavljeni soncu. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) pa morate biti vsaj dva do trikrat na teden izpostavljeni jutranjemu soncu vsaj dva do trikrat na teden, ne da bi uporabljali zaščito pred soncem, zlasti za tiste, ki imate bledo belo kožo. Trajanje tega sončenja lahko pokrije večino vaših dnevnih potreb po vitaminu D.
Za indonezijsko regijo je priporočljiv čas sončenja od 10. do 14. ure.
Viri hrane z visoko vsebnostjo vitamina D.
Če ste med tistimi, ki preživijo več časa v zaprtih prostorih, lahko vnos vitamina D obdržite iz nekaterih virov hrane. Hrana z visoko vsebnostjo vitamina D vključuje maščobne ribe (kot so losos, tuna, skuše, sardele in sled), rumenjake, rdeče meso itd.
Po potrebi lahko jemljete tudi dodatke, ki pomagajo zadovoljiti potrebe po tem vitaminu. Preden začnete jemati dodatke, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite pravi odmerek glede na vaše potrebe.
