12 receptov za polnjenje smutijev & bull; zdravo zdravo

Ne glede na to, ali morate shujšati ali pa želite ostati zdravi, so napitki odličen način, da nadomestite en obrok. Težava je v tem, da marsikdo meni, da napitki niso dovolj napolnjeni, kmalu zatem pa bomo spet lačni. Pravzaprav ni nujno, da je vedno tako.

"Vlaknine in beljakovine so dva ključa, ki vam pomagajo, da se dlje počutite siti - in ker maščobe ne zvišujejo krvnega sladkorja, ne bodo sprožile praznih ogljikovih hidratov," pravi Katherine Brooking, MS, RD, soavtorica knjige The Real Skinny..

Za dodaten hranilni zagon zdravih maščob in beljakovin uporabite avokado, arašidovo maslo ali navaden grški jogurt kot sredstvo za zgoščevanje smutija. Zapomnite si ta majhen trik: bolj ko bo tekstura vašega smoothieja bolj napolnila vaš želodec in dlje se boste izognili lačnemu občutku.

Zmešajte enega izmed svojih najljubših napitkov iz 12 priporočenih spodnjih zdravih napitkov za zatiranje lakote

1. Korenčkovi napitki iz manga

Obroki: 1 oseba

290 kcal, 9 gramov beljakovin

Kaj rabiš:

• 240 ml mandljevega mleka
• 1,5 žlice mandljevega masla
• 120 gramov naribanega korenja
• 160 gramov svežega manga, na kocke
• Kocke ledu (če želite)

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta

2. Smoothie iz jabolčne kumare iz zelene

Obroki: 2 osebi

420 kcal, 12 gramov vlaknin, 17 gramov beljakovin

Kaj rabiš:

• 125 ml rdečega grenivkinega soka (alternativa: pomarančni sok ali naravna kokosova voda)
• 25 gramov otroške špinače / ohrovta odstranite peclje
• 1 veliko rdeče jabolko (200 gramov), posejano in grobo nasekljano
• 130 gramov sesekljane kumare
• 1 srednja palica zelene (85 gramov), grobo nasekljana
• 30-40 gramov sončničnih semen / bučnih semen / orehov / chia semen
• 55 gramov sesekljanega manga
• 4 grame listov sveže mete
• 1 1/2 čajne žličke deviškega kokosovega olja (če obstaja)
• Kocke ledu (če želite)

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta

3. Malinasti smutiji

Obroki: 1 oseba

325 kcal, 12 gramov beljakovin, 25 gramov vlaknin

Kaj rabiš:

• 1 žlica chia semen
• 1 žlica vode, da se razvijejo chia semena
• 190 gramov svežih / zamrznjenih malin
• 400 gramov svilenega tofuja
• 1 skodelica vode
• Kocke ledu (če želite)

Kako narediti:

• Chia semena zmešajte z 1 žlico vode, mešajte, dokler ne tvorijo gelne paste (± 2 minuti)
• Chia gel in vse preostale sestavine damo v mešalnik in zmešamo

4. Smuti iz indijskih banan

Obroki: 1 oseba

403 kcal, 9,5 grama beljakovin, 6 gramov vlaknin

Kaj rabiš:

• 40 gramov indijskih oreščkov
• 1 srednje zamrznjena banana (v zamrzovalniku lahko čez noč zamrznete)
• 240 ml nemastnega mleka
• 2 žlici pšeničnih kalčkov (alternativa: oves)
• 1 čajna žlička naravnega medu
• Kocke ledu (če želite)

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta

5. Zeleni smutiji iz jabolk in hrušk

Obroki: 1 oseba

388 kcal, 13 gramov beljakovin, 12 gramov vlaknin

Kaj rabiš:

• 1 srednja hruška
• 1 majhno zeleno jabolko
• 1 majhna kumara
• 30-40 gramov sončničnih semen / bučnih semen / orehov / chia semen
• Sok iz ½ limone
• 20 vejic peteršilja
• Kocke ledu (če želite)

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta

6. Čokoladni smutiji iz bananin orehov

Obroki: 1 oseba

370 kcal, 26 gramov beljakovin, 6 gramov vlaknin

Kaj rabiš:

• 1 srednja banana
• 150 gramov navadnega grškega jogurta
• 1 žlica kakava v prahu
• 1 žlica naravnega arašidovega masla
• Kocke ledu (če želite)

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta

7. Smuti iz ingverjevih hrušk

Obroki: 1 oseba

256 kcal, 12 gramov beljakovin

Kaj rabiš:

• 1 skodelica vode
• 1 1/2 žlice chia semen
• 2 žlici sesekljanega svežega ingverja
• 60 ml neslanega mandljevega mleka
• 1/2 banane
• 1/2 hruške
• 225 gramov špinače, odstranite peclje

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta

8. Smutiji iz jabolčne pite

Obroki: 1 oseba

354 kcal, 11 gramov beljakovin

Kaj rabiš:

• 45 gramov ovsa, čez noč namočite v vodo in odcedite
• 1/2 čajne žličke mletega cimeta
• 1/2 čajne žličke mletega muškatnega oreščka
• 1 žlica mandljevega masla
• 1/2 jabolka, na kocke
• 125 ml neslanega kokosovega mleka
• Kocke ledu (če želite)
• 1/2 skodelice vode

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta

9. Smuti iz bananine špinače

Obroki: 1 oseba

316 kcal, 6 gramov beljakovin, 4 grame vlaknin

Kaj rabiš:

• 1 banana
• 125 gramov navadnega grškega jogurta
• 225 gramov sence, odstranite pecelj
• 1/2 čajne žličke kokosovega olja
• Med, po okusu za sladkanje
• Kocke ledu (če želite)

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta

10. Smutiji iz avokada Mango

Obroki: 1 oseba

298 kcal, 5 gramov beljakovin, 5 gramov vlaknin

Kaj rabiš:

• 150 gramov manga
• 80 gramov avokada, drobno zmletega
• 1/2 skodelice mangovega soka
• 70 gramov navadnega grškega jogurta
• 1 žlica limetinega soka
• 1 žlica sladkorja
• Kocke ledu (če želite)

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta

11. Jagodni avokadov smutiji

Obroki: 1 oseba

404 kcal, 15 gramov beljakovin, 10 gramov vlaknin

Kaj rabiš:

• 1/4 skodelice nesoljenega mleka
• 190 gramov vanilije / navadnega jogurta
• 1 banana
• 300 gramov zamrznjenih jagod (v zamrzovalniku lahko zamrznete čez noč)
• 1/4 avokada
• 1/4 čajne žličke ekstrakta vanilije

Kako narediti:

• V mešalnik dajte mleko, nato pa jogurt.
• Vnesite banano in avokado, mešajte, dokler ne postane gosto. Na koncu dodajte jagode in nekaj časa mešajte.

12. Smutiji iz indijske kave

Obroki: 1 oseba

361 kcal, 7,5 grama beljakovin

Kaj rabiš:

• 40 gramov indijskih oreščkov, namakajte v vodi 6 ur ali čez noč
• 1/2 banane, razrezane na koščke
• 1 žlica kakava
• Kocke ledu (neobvezno)
• 1/2 skodelice hladne kave
• 1 skodelica nesoljenega mandljevega mleka

Kako narediti:

• Dodajte vse sestavine in mešajte, dokler tekstura ne postane gosta