10 živil, ki pomagajo premagati depresijo & bull; zdravo zdravo

To, kar jeste, lahko vpliva ne samo na zdravje vašega telesa, ampak tudi na vzpone in padce vašega razpoloženja. Na primer, uživanje preveč sladkorja, kruha in testenin lahko dejansko pokvari vaše razpoloženje - v nasprotju s tistim, v kar smo vedno verjeli.

"Za nobeno vrsto hrane ni znano, da bi bila učinkovita proti depresiji," pravi Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, nacionalna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko in avtorica knjige The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.

Najboljše, kar lahko storite, je, da se prehranjujete zdravo, pojasnjuje Crohn. Splošno zdrava in uravnotežena prehrana, ki vsebuje vsa bistvena hranila za telo, lahko zelo pomaga, kadar je nekdo depresiven.

Hrana, ki jo je treba uživati ​​za zdravljenje depresije

Ker to, kar jeste, vpliva na vaše razpoloženje, bi morali vsak dan izbirati hrano na vrste živil, ki izboljšujejo vaše zdravje v črevesju. Razlog je v tem, da mikroorganizmi, ki živijo v želodcu, proizvajajo toliko nevrokemikalij. Umetne nevrokemikalije teh dobrih bakterij igrajo vlogo pri vzpostavljanju razpoloženja in drugih živčnih funkcij. Torej, uravnoteženje črevesnih bakterij z uživanjem probiotikov, kot so laktobacili in bifidobakterije, pomaga izboljšati razpoloženje.

Če želite »jesti, da boste zdravi«, uživajte epigenetsko hrano, ki spodbuja splošno zdravje, izboljšuje spanje in izboljšuje vaše razpoloženje. Na primer, serotonin je hormon sreče, ki vam lahko pomaga, da ste bolj energični in bolje spite. Jejte hrano, kot je čičerika, ki je bogata s triptofanom, ki je predhodnik serotonina.

Uravnovesite svoje razpoloženje in preprečite depresijo, tako da uživate tudi naslednja živila

1. Temno zelena listnata zelenjava

Po novi študiji, objavljeni v JAMA Psychiatry, je bila velika depresija povezana z vnetjem možganov. Zelena zelenjava je zelo pomembna, saj vsebuje veliko vitaminov A, C, E in K ter minerale in fitokemikalije.

Poleg tega prosti radikali, ki nastajajo v našem telesu, prispevajo k poškodbam celic, staranju in disfunkciji organov. Študije kažejo, da so možgani še posebej ogroženi zaradi poškodb prostih radikalov. Antioksidanti, kot so beta karoten in vitamina C in E, se borijo proti učinkom prostih radikalov. Dokazano je, da antioksidanti odstranjujejo proste radikale in prevzemajo njihove negativne učinke.

Čeprav prostih radikalov ni mogoče popolnoma ustaviti, lahko njihov škodljiv učinek na telo zmanjšamo z uživanjem hrane, bogate z antioksidanti, kot del zdrave prehrane, na primer z dodajanjem brokolija, špinače, špargljev ali ohrovta v svojo dnevno prehrano..

2. Orehi

Orehi niso samo okusni kot zdrav prigrizek, temveč tudi dokazano ohranjajo kognitivno ostrino zaradi vsebnosti alfa-linolenske kisline. Alfa-linolenska kislina je bistvena omega-3 maščobna kislina, ki je koristna za izboljšanje delovanja možganov in obvladovanje simptomov depresije.

Orehi so bogati z omega-3 in vsebujejo tudi veliko selena. Številne študije so pokazale povezavo med pomanjkanjem selena in depresijo. Več dodatnih študij je tudi pokazalo, da lahko ustrezen vnos selena zmanjša simptome depresivnega razpoloženja.

Dokazano je tudi, da več polifenolov v orehih preprečuje izgubo spomina. Po poročanju Preventive lahko orehi celo izboljšajo nekatere znake staranja možganov.

3. Avokado

Avokado vsebuje zdrave maščobe, ki jih potrebujejo vaši možgani za pravilno delovanje. Tri četrtine skupnih kalorij avokada izvirajo iz maščob, ki so večinoma mononasičene maščobe v obliki oleinske kisline.

Obogaten z glutationom, snovjo, ki posebej blokira absorpcijo nekaterih maščob v črevesju, ki povzročajo oksidativne poškodbe, avokado vsebuje tudi lutein, beta karoten, vitamin K, vitamine B (B9, B6, B5), vitamine C in E12 in več folata veliko več kot katero koli drugo sadje.

Na splošno je avokado bogat tudi z beljakovinami (4 grami), kar je več kot drugo sadje. Viri hrane z veliko beljakovinami so bogati z aminokislino triptofanom, ki lahko pomaga povečati proizvodnjo serotonina kot hormona za uravnavanje razpoloženja. Poskusite večkrat na dan v svojo prehrano vključiti dober vir beljakovin, na primer avokado, še posebej, če si želite razčistiti misli in povečati raven energije. Ampak, ne pozabite upoštevati dela.

4. Daj

Jagode - jagode, maline, črne jagode, borovnice - so ena izmed sadnih družin, ki vsebujejo najvišjo vsebnost antioksidantov, vendar so borovnice na prvem mestu v tej družini. Borovnice so obogatene z antioksidanti antocianini, ki so povezani s kognitivno ostrino. Poleg tega so borovnice, pa tudi druge jagode, bogate z vitaminom C, ki naj bi bil učinkovit v boju proti stresu in zniževanju krvnega tlaka.

V študiji, objavljeni v Journal of Nutritional and Environmental Medicine, so imeli bolniki, ki so bili dve leti zdravljeni z antioksidanti, znatno nižji rezultat depresije kot tisti, ki so prejemali placebo.

5. Česen in čebula

Česen je obogaten s številnimi močnimi antioksidanti. Te kemikalije nevtralizirajo proste radikale in sčasoma lahko zmanjšajo - celo pomagajo preprečiti - del škode, ki jo prosti radikali povzročijo. Eden od njih je alicin, ki je povezan s preprečevanjem bolezni srca, celo prehlada. Ker stres in depresivno razpoloženje oslabijo imunski sistem, je treba česen vključiti v vašo dnevno prehrano, da okrepite imunski sistem.

Česen in vse druge čebulne družine (čebula, šalotka, por, drobnjak / drobnjak, por) so povezani tudi z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, zlasti raka prebavnega trakta. Ta zelenjava vsebuje tudi protivnetne flavonoide, ki prispevajo k njihovim protirakavim lastnostim.

6. Paradižnik

Paradižnik vsebuje veliko folne kisline in alfa - lipojske kisline. Oboje je dobro za obvladovanje depresije. Glede na raziskave, objavljene v Journal of Psychiatry and Neuroscience, so številne študije pokazale povečano pojavnost pomanjkanja folata pri bolnikih z depresijo. V večini študij je približno tretjini depresivnih bolnikov primanjkovalo folata.

Folna kislina lahko prepreči, da bi se v telesu kopičil odvečni homocistein, ki omejuje proizvodnjo pomembnih nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin in noradrenalin. Alfa-lipoična kislina pomaga telesu pretvoriti glukozo v energijo in je zato močan stabilizator razpoloženja.

7. Jabolka

Tako kot jagode tudi jabolka vsebujejo veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo preprečiti in popraviti oksidativne poškodbe in vnetja na celični ravni. Jabolka so obogatena tudi s topnimi vlakninami, ki uravnavajo nihanje ravni sladkorja v krvi.

8. Čaj

Čeprav ima zeleni čaj veliko kofeina, je obogaten tudi z aminokislino theanine, ki vas lahko zaščiti pred več vrstami raka in izboljša duševno delovanje. Pijte ga dvakrat na dan.

Če zeleni čaj ni vaša stvar, poskusite pred spanjem skuhati topel kamilični čaj. Dokazano je, da kamilica poleg svojega pomirjevalnega učinka znatno zmanjšuje tudi tveganje za simptome tesnobe. Tudi topel kamilični čaj pomaga k boljšemu spancu.

9. Čokolada

Čokolada vsebuje široko paleto zdravih antioksidantov in dokazano je, da ima nedvomno povezavo z nihanjem razpoloženja - zlasti za zdravljenje depresije.

Znano je predvsem, da temna čokolada znižuje krvni tlak in vam doda pomirjujoč občutek. Temna čokolada je v primerjavi z nekaterimi sadnimi sokovi obogatena z več polifenoli in flavonoli - dvema pomembnima antioksidantoma.

10. Gobe

Obstajata dva razloga, zakaj so gobe dobre za vaše duševno zdravje. Prvič, njegove kemične spojine, ki se borijo proti insulinu, pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​uravnotežiti vaše razpoloženje.

Drugič, gobe so obogatene s probiotiki, ki podpirajo dober bakterijski ekosistem v črevesju. Ker živčne celice v črevesju proizvedejo 80-90 odstotkov serotonina v telesu, je pametno, da smo vedno pozorni na svoje prebavno zdravje.