Nasveti za hujšanje z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov & bull; zdravo zdravo

Ogljikovi hidrati so vrsta prehrane, ki jo lahko dobimo iz različnih vrst hrane in pijače v obliki moke in sladkorja. Zato se zelo verjetno pojavijo odvečni ogljikovi hidrati, zlasti pri Indonežanih, ki riž večinoma uživajo kot osnovno hrano. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dieta, ki omeji vnos ogljikovih hidratov ali pa jo prilagodi vašim dnevnim potrebam in aktivnostim. To je koristno za vzdrževanje telesne teže in preprečevanje debelosti.

Glavne smernice za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov same nimajo natančne opredelitve, preprosto zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov kot običajno. Na splošno zdrave odrasle osebe spodbujamo, da jedo približno 300-400 gramov ogljikovih hidratov na dan. Med dieto se lahko vnos ogljikovih hidratov zmanjša za polovico ali približno 150-200 gramov.

Zmanjševanje ogljikovih hidratov je treba prilagoditi vzorcu aktivnosti in ga izvajati počasi tedensko ali mesečno. Izogibajte se pretiranemu zmanjšanju vnosa ogljika, če ste aktivni v visokointenzivnih dejavnostih. Premalo ogljikovih hidratov bo zmanjšalo vaš metabolizem in lahko izgubilo mišično maso. Zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov mora biti uravnoteženo tudi z ustreznim vnosom beljakovin in vlaknin.

Kaj morate jesti, če želite na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Večino zmanjšane količine ogljikovih hidratov je treba nadomestiti z uživanjem različnih beljakovin, pridobljenih iz mesa, rib, jajc in oreškov. Če želite ohraniti občutek sitosti, jejte zelenjavo in sadje ter zdrave vire maščob iz mlečnih izdelkov, kokosovega olja in masla.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov praviloma ne zmanjšajo odvečnih kalorij, izogibajo se le uživanju preveč preprostih ogljikovih hidratov. Pri izvajanju te diete se izogibajte različnim sladkim pijačam, ki vsebujejo hrano gluten , transmaščobe, umetna sladila, visokofruktozni koruzni sirup, hrana " malo maščob "Pa tudi hrana, predelana z moko. Izberite različno surovo ali predhodno kuhano hrano pred pakirano hrano.

Je v redu jesti riž?

Riž lahko še vedno uživamo, ker ne vsebuje glutena, zato samo zmanjšajte količino vnosa. Poleg riža lahko za zagotovitev potrebne energije zaužijemo tudi več vrst živil, ki vsebujejo zdrave ogljikove hidrate, kot so krompir, sladki krompir, ovseni kosmiči in različni oreški.

Različne prehranske metode z nizkim vnosom ogljikovih hidratov

Različne prehranske metode uporabljajo tudi nižji vnos ogljikovih hidratov in ga nadomestijo z drugimi sestavinami hrane, vključno z:

1. Paleo dieta - vrsta prehrane, ki je najbližje osnovi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj se izogiba različnim sladkorjem in rafinirani moki. Dieta Paleo se izogiba tudi ogljikovim hidratom iz mlečnih in pšeničnih izdelkov. Tako se uživajo samo meso, ribje jajce in morski sadeži, zelenjava in sadje ter gomolji.
2. Sredozemska prehrana - je vrsta prehrane, ki temelji na civilizaciji v Sredozemlju v 20. stoletju. Enaka je osnovni prehrani z nizko vsebnostjo maščob, le da mediteranska prehrana uporablja tudi izbiro vrst hrane. Mediteranska prehrana daje prednost uživanju zelenjave in sadja ter virov beljakovin iz rib in jajc. Omejite tudi vnos manj mesa in mlečnih izdelkov. Tudi mediteranska prehrana se popolnoma izogiba sladkorjem in rafiniranim ogljikovim hidratom.
3. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami - vrsta prehrane, ki je navadno uravnotežena, ker še vedno uživa različne prehranske vire. Stopnjo vnosa ogljikovih hidratov lahko prenašamo do 100 gramov na dan, spremljajo pa jo vrste rib, meso, jajca, zelenjava in sadna hrana. Samo uživanje maščob samo iz mesa in mlečnih izdelkov ter izogibanje maščob iz ocvrte hrane.
4. Ketogena dieta - vrsta prehrane, katere cilj je, da telo doživi stanje ketoze, v katerem telo ne uporablja ogljikovih hidratov iz hrane za proizvodnjo energije. Ta dieta daje večji poudarek visokim količinam beljakovin in maščob ter zelo majhnim količinam ogljikovih hidratov, kar je manj kot 50 gramov na dan.
5. Atkinova dieta - je vrsta prehrane z zmanjšanjem ravni ogljikovih hidratov na samo približno 20 gramov na dan. Namesto tega ni natančne omejitve za uživanje beljakovin in maščob. Dieta Atkin ima več faz pri zmanjševanju vnosa ogljikovih hidratov in počasi nadomeščanju z oreščki, zelenjavo in sadjem, dokler se telo končno ne navadi na bolj zdrave vire ogljikovih hidratov. Dieto Atkin lahko uživa tudi vegetarijanec s uživanjem gluten , soja, arašidi in olje iz rastlin.
6. Prehrana nič ogljikovih hidratov - narejeno tako, da ogljikovih hidratov sploh ne uživamo. Tudi tovrstna prehrana uživa hrano samo iz živalskih virov. Natančni učinki te prehrane niso znani, vendar lahko majhna poraba rastlinske hrane povzroči pomanjkanje vitamina C in vlaknin.

Kar je treba upoštevati pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Glavni cilj diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nadzor telesne teže, vendar pa obstaja nekaj stvari, ki lahko ovirajo učinke diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zato je zelo pomembno, da smo pozorni na stvari, ki dejansko sprožijo debelost, kot so stres in motnje spanja. Redna telesna aktivnost je potrebna tudi za uravnavanje metabolizma in preprečevanje izgube mišične mase med dieto.

Doslednost prehranjevalnega vedenja vpliva tudi na učinek te prehrane. Bodite pozorni na obnašanje prigrizkov, kadar se počutite lačni, saj lahko prepogosto uživanje hrane prepreči telesu, da se prilagodi na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Povzroči lahko premajhen vnos ogljikovih hidratov brez predhodne prilagoditve jo-jo učinek kar ima za posledico večje povečanje telesne mase.