Smernice za zadovoljevanje prehranskih potreb šolskih otrok 6

Vstop v šolsko starost pomeni, da se bodo dnevne aktivnosti otrok povečale. Da bi to podprli, je seveda potreben zadosten dnevni vnos hranil za optimizacijo rasti in razvoja šolskih otrok.

Ste prepričani, da so bile prehranske potrebe otrok pravilno izpolnjene? Naj vas ne bo zmedlo, glejte smernice za zadovoljevanje prehranskih potreb otrok v šolski dobi.

Kakšna je prehranska ustreznost šolskih otrok (6-9 let)?

Prehranske potrebe šoloobveznih otrok se zagotovo razlikujejo od ostalih skupin otrok, vključno v razvojnem obdobju otrok, starih od 6 do 9 let.

Prehranjevalne potrebe otrok morajo biti pravilno izpolnjene, ker otrokov kognitivni razvoj, fizični razvoj in druge stvari nenehno potekajo.

V skladu s stopnjo ustreznosti prehrane (RDA) indonezijskega ministrstva za zdravje otroci v šolski starosti od 6 do 9 let potrebujejo vsakodnevno prehrano, kot sledi:

Prehranske potrebe šolskih otrok, starih 6 let

Prehranske potrebe 6-letnih šolarjev so enake za dečke in deklice. Sledi razčlenitev prehranskih potreb šolskih otrok, starih 6 let, ki so razdeljene na mikro in makro:

Makro prehranske potrebe

• Energija: 1400 kCal
• Beljakovine: 25 gramov (gr)
• Maščoba: 50 gr
• Ogljikovi hidrati: 220 gr
• Vlaknine: 20 gr
• Voda: 1450 ml

Potreba po mikrohranilih

Vitamin

• Vitamin A: 450 mikrogramov (mcg)
• Vitamin D: 15 mcg
• Vitamin E: 7 miligramov (mg)
• Vitamin K: 20 mcg
• Vitamin B12: 1,5 mcg
• Vitamin C: 45 mg

Mineralna

• Kalcij: 1000 mg
• Fosfor: 500 mg
• Natrij: 900 mg
• Kalij: 2700 mg
• Železo: 10 mg
• Jod: 120 mcg
• Cink: 5 mg

Prehranjevalne potrebe šolskih otrok, starih od 7 do 9 let

Na podlagi AKG indonezijskega ministrstva za zdravje so podrobno opisane prehranske potrebe šolskih otrok, starih od 7 do 9 let, ki so razdeljene na mikro in makro:

Makro prehranske potrebe

• Energija: 1650 kCal
• Beljakovine: 40 gramov (gr)
• Maščoba: 55 gr
• Ogljikovi hidrati: 250 gr
• Vlaknine: 23 gr
• Voda: 1650 ml

Potreba po mikrohranilih

Vitamin

• Vitamin A: 500 mikrogramov (mcg)
• Vitamin D: 15 mcg
• Vitamin E: 8 miligramov (mg)
• Vitamin K: 25 mcg
• Vitamin B12: 2,0 mcg
• Vitamin C: 45 mg

Mineralna

• Kalcij: 1000 mg
• Fosfor: 500 mg
• Natrij: 1000 mg
• Kalij: 3200 mg
• Železo: 10 mg
• Jod: 120 mcg
• Cink: 5 mg

Razumevanje prehranskega stanja šolskih otrok

Prehransko stanje otrok je pogoj, ki kaže, ali je otrokova prehrana razvrščena kot slaba, nezadostna, dobra, prekomerna ali debela.

Na podlagi Permenkes št. 2 iz leta 2020 merjenje otrok, starih od 5 do 18 let, vključuje šolsko starost od 6 do 9 let z uporabo indeksa telesne mase na starost (ITM / U).

Merjenje prehranskega stanja z razlago indeksa ITM / U bo pomagalo pokazati, ali je otrokova prehrana dobra, premalo ali celo več.

Tako je mogoče nadaljevati zdravljenje glede na otrokove potrebe po podpori rasti in razvoja.

Sledijo kategorije in pragovi ITM / U (rezultat z):

• Slaba prehrana: -3 SD do <-2 SD
• Dobra prehrana: -2 SD do +1 SD
• Več prehrane: +1 SD do +2 SD
• Debelost:> +2 SD

V kategoriji merjenja prehranskega stanja otrok z ITM / U je prag (rezultat z) je mejna meja za razvrstitev prehranske kategorije otrok.

Za lažje in hitrejše ugotavljanje prehranskega stanja vašega otroka lahko otrokovo višino in težo izmerite v najbližji zdravstveni službi.

Za razliko od ITM pri odraslih, ki ima posebno formulo, ima prehransko stanje otrok navadno svoje zapletene izračune.

Redno spremljanje zdravstvenega stanja in razvoja otrok je mogoče izvajati v kateri koli zdravstveni službi, kot so posyandu, puskesmas, klinike ali bolnišnice.

Viri hrane za prehranske potrebe šolskih otrok

Če otroci v predšolskem obdobju običajno jedo isto hrano, sicer preveč izbirčno glede hrane, poskusite zdaj spremeniti njihovo perspektivo.

To je zato, ker morajo v šolski dobi otroci veliko delati zunaj doma, tako da se prehranske potrebe malega povečujejo.

Z uživanjem zdrave otroške hrane lahko seveda prispevate številne pomembne energije in hranila za podporo vsakodnevnim aktivnostim šoloobveznih otrok.

Sledijo izbire virov hrane, ki morajo biti na voljo vsaj vsak dan za izpolnitev prehranskih ali prehranskih potreb šolskih otrok:

1. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so eden glavnih virov energije, ki jo možgani potrebujejo za izvajanje različnih dejavnosti in presnovnih procesov.

Da bi pospešili delo možganskih celic in telesa, se bo vnos ogljikovih hidratov najprej pretvoril v glukozo.

Pravzaprav so ogljikovi hidrati pogosto vključeni tudi v reproduktivni proces, preprečevanje bolezni, strjevanje krvi in ​​krepitev imunskega sistema.

Izpolnjevanje otrokovih potreb po ogljikovih hidratih pomeni povečan vnos kalorij pri otrocih, ki se bodo uporabljali kot energija za dejavnosti.

Niso pa vsi ogljikovi hidrati enaki, obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov, ki jih lahko zagotovite za prehrano šolskih otrok:

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz zelo malo molekul sladkorja, torej med eno ali dvema molekulama.

Ker ima zelo malo molekul sladkorja, je postopek absorpcije enostavnih ogljikovih hidratov veliko hitrejši in lažji.

Posledično ne traja dolgo, dokler se v krvi ne absorbirajo enostavni ogljikovi hidrati iz hrane. Poleg tega se takoj uporablja za delo telesa in možganov.

Toda pomanjkljivost je, da lahko preprosti ogljikovi hidrati v primerjavi s kompleksnimi ogljikovimi hidrati hitro povečajo raven sladkorja v krvi.

Po drugi strani pa živila, ki vsebujejo te preproste ogljikove hidrate, nimajo dodatnih komponent, na primer vlaknin.

Obstajajo različni viri hrane s preprostimi ogljikovimi hidrati.

Na primer nekaj zelenjave, sadja, medu, belega sladkorja, rjavega sladkorja in raznih drugih sladil.

Poleg tega torte in predelani izdelki, kot so sladkarije in soda, vsebujejo tudi to vrsto ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati

V nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati so kompleksni ogljikovi hidrati ogljikovi hidrati, sestavljeni iz številnih verig molekul sladkorja.

Zato je postopek prebave kompleksnih ogljikovih hidratov tak, kot že ime pove, kar je precej zapleteno, sicer traja dolgo.

Vendar pa za razliko od preprostih ogljikovih hidratov pri hrani s kompleksnimi ogljikovimi hidrati raven sladkorja v krvi ne bo močno narasla.

Zanimivo je, da imajo živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tudi vlaknine.

Otrokom lahko priskrbite kruh, riž, krompir, koruzo, testenine, polnozrnate žitarice, oreščke in več vrst zelenjave in sadja.

2. Maščoba

Čeprav je pogosto podcenjeno, se izkaže, da niso vsi viri maščobe slabi in so še vedno potrebni za prehrano šolskih otrok.

Za podporo telesnim funkcijam je dejansko še vedno potrebnih več vrst maščob. Ne samo to, maščoba deluje tudi kot vir energije, zlasti kadar zaloge ogljikovih hidratov zmanjkuje.

Tako kot ogljikovi hidrati tudi izpolnjevanje otrokovih potreb po maščobah pomeni povečan vnos kalorij, ki jih bomo porabili kot energijo.

Sledi delitev skupin živil iz virov maščob po vrstah:

Dobre maščobe

Obstajata dve glavni kategoriji dobrih virov maščob, in sicer:

Mononenasičene maščobe

Zdi se, da vsebnost mononenasičenih maščob v hrani zmanjšuje raven LDL (lipoproteinov z nizko gostoto) ali "slabih" maščob.

Ta vrsta maščobe lahko pomaga tudi pri visoki ravni HDL (lipoproteinov visoke gostote) ali "dobrih" maščob.

Ni vam treba skrbeti zaradi slabih učinkov. Ker lahko prehranski vnos mononenasičenih maščob za otroke pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Za prehrano mononenasičenih maščob lahko otrokom zagotovite veliko virov hrane.

Začenši z oljčnim oljem, oreščki, avokadom itd.

Polinenasičene maščobe

Hrana, ki vsebuje večkrat nenasičene maščobe, naj bi bila dobra za zdravje telesa. En primer so ribe, ki vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline.

Ta hranila so dobra za otroke, saj lahko preprečijo bolezni srca in zmanjšajo raven holesterola v telesu.

Poleg omega-3 so druge večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6. Ta hranila so enako koristna za splošno zdravje telesa.

Za povečanje vnosa dobrih maščob za šolske otroke lahko zagotovite različne vrste rib in rastlinskih olj. Na primer sardele, skuše, losos, žafranikovo olje, soja in drugi. Poleg tega so oreški, semena in jajca enako bogati z omega-3.

Slabe maščobe

Obstajata dve glavni kategoriji virov slabih maščob, in sicer:

Nasičena maščoba

Nasičene maščobe ali znane tudi kot trdne maščobe lahko povečajo napade bolezni, če jih uživamo preveč in dlje časa.

Uživanje preveč virov nasičenih maščob v hrani lahko poveča raven holesterola in s tem odpre možnosti za bolezni srca in možgansko kap.

Vire nasičenih maščob običajno najdemo v maščobah v mesu, mesnih izdelkih, piščančji koži, siru in drugih mlečnih izdelkih.

Nasičene maščobe vsebujejo tudi različna predelana živila, kot so pecivo, piškoti, čips in palmovo olje.

Trans maščobe

Transmaščobe običajno najdemo v ocvrti, pakirani in hitri hrani. Vzemimo za primer ocvrto hrano, pomfrit, krofe, krekerje itd.

V nasprotju z dobrimi maščobami pa so maščobe škodljive za zdravje, saj lahko zvišajo raven LDL in znižajo raven HDL.

Zato je dovoljeno, da otroci pogosto jedo hrano, ki vsebuje transmaščobe, zaradi česar se pozneje razvijejo bolezni srca in možganska kap.

3. Beljakovine

Beljakovine so makro hranilo, ki igra vlogo pri gradnji in obnavljanju poškodovanega telesnega tkiva.

Beljakovine, ki vstopijo v telo, se pretvorijo v aminokisline.

Te aminokisline se kasneje uporabljajo kot surovine za izgradnjo novih celic in tkiv.

Tako kot ogljikovi hidrati tudi izpolnjevanje otrokovih potreb po maščobah pomeni povečan vnos kalorij, ki jih bomo porabili kot energijo.

Obstajata dve vrsti beljakovin, s katerimi lahko izpolnite vsakodnevne prehranske potrebe šolskih otrok:

Živalske beljakovine

Živalske beljakovine so beljakovine, ki prihajajo iz živali. Vsebnost aminokislin je glavna točka, ki razlikuje živalske in rastlinske beljakovine.

Živalske beljakovine, ki jih vsebujejo rdeče meso, piščanec, ribe, jajca, mleko in sir, vsebujejo popolne esencialne aminokisline.

Rastlinske beljakovine

Rastlinske beljakovine so beljakovine, ki prihajajo iz rastlin. Za razliko od živalskih beljakovin, ki imajo popolno aminokislinsko strukturo, imajo rastlinske beljakovine manj aminokislin.

Kljub temu so viri rastlinskih beljakovin enako dobri za dopolnitev beljakovinske prehrane za otroke.

Otrokom lahko dajete tofu, tempeh, oreščke, pšenico, oves in več vrst sadja.

4. Vlaknine

Da bi proces rasti tekel optimalno, so vlaknine eno od hranil, ki jih potrebujejo otroci.

Vlaknine so pravzaprav del kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar brez vsebnosti kalorij v njih.

Ne samo ena, temveč dve vrsti vlaknin lahko pomagata zadovoljiti otrokove prehranske potrebe:

V vodi topne vlaknine

Topne vlaknine so vrsta vlaken, ki se raztopijo neposredno z vodo. Zato se topne vlaknine, ko se v telesu izgubijo, takoj raztopijo z vodo in se spremenijo v gel.

Z drugimi besedami, telo lahko to vrsto vlaknin zlahka absorbira, ne da bi jo bilo treba prebaviti v prebavnem sistemu.

Primeri živil z vodotopnimi vlakninami vključujejo različne vrste pomaranč, jabolka, korenje, avokado, brokoli, sladki krompir, fižol in oves.

Netopne vlaknine

Netopne vlaknine so vrsta vlaken, ki morajo iti skozi proces predelave v prebavnem sistemu, ker se ne morejo raztopiti neposredno z vodo.

Torej, ko so v prebavnem sistemu, so v vodi netopne vlaknine odgovorne za pomoč prebavnemu sistemu.

Ustreznost topnih vlaknin v vlakninah lahko pomaga pri preprečevanju prebavnih težav pri otrocih.

5. Vitamini

Vitamini so sicer uvrščeni med mikrohranila, vendar jih ne smemo zamuditi za otroke. Obstaja 6 vrst vitaminov, ki jih telo potrebuje, in sicer vitamini A, B, C, D, E in K.

Vsi ti vitamini so razvrščeni v dve skupini, in sicer:

Voda topni vitamini

Voda topni vitamini so vitamini, ki se v telesu ne shranjujejo, zato jih je treba pridobivati ​​iz vsakodnevne hrane.

Obstaja 9 vrst vodotopnih vitaminov, vključno z vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 in C.

V maščobah topni vitamini

V maščobah topni vitamini se topijo samo z maščobo in ne z vodo.

Ta vrsta vitamina lahko prispeva k boljšim koristim za otroke, če jih jemljete skupaj z živili, ki vsebujejo maščobna hranila.

Več vrst maščob topnih vitaminov, kot so vitamini A, D, E in K.

Obstaja veliko virov vitaminov za otroke v hrani, ki ustrezajo njihovim dnevnim potrebam.

Glavna primera sta zelenjava in sadje, vendar so tudi drugi živilski proizvodi bogati z maščobo.

Na primer rdeče meso, perutnina, ribe, mleko in drugi predelani proizvodi. Pravzaprav so vitamini lahko tudi dodatek, in sicer vitamini, ki otrokom povečajo apetit, če težko jedo.

6. Minerali

Med rastjo in razvojem otroka so potrebne različne vrste mineralov.

Izhajajoč iz kalcija, fosforja, magnezija, kalija, železa, natrija, fluora, cinka, joda, mangana, bakra, kroma in selena.

Vsa ta mikrohranila imajo enako vlogo pri podpiranju vseh funkcij otrokovega telesa, zlasti med njihovo rastjo in razvojem.

Predlogi za zadovoljevanje prehranskih potreb šolskih otrok

Prehranske ali prehranske potrebe otrok v šolski dobi so zagotovo večje od prejšnje starosti.

To je zato, ker je še v povojih in bo kasneje doživel puberteto.

Nekaj ​​prehranskih priporočil za otroke, stare od 6 do 9 let:

• Jejte 3-krat na dan (zjutraj, popoldan in zvečer).
• Redno jejte ribe in druge vire beljakovin. Priporočeni dnevni vnos živalskih beljakovin je 30 odstotkov, rastlinskih pa 70 odstotkov.
• Razširite jesti zelenjavo in sadje.
• Omejite uživanje hitre hrane, prigrizkov in sladkih, slanih in mastnih prigrizkov.
• Redno umivajte zobe vsaj 2-krat na dan, in sicer po zajtrku in pred spanjem ponoči.

Izpolnjevanje prehranskih ali prehranskih potreb šolskih otrok pomeni dopolnjevanje števila kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov.

Poleg prehrane doma lahko šolarjem prinesete zaloge, da jim preprečite naključno malico.

Vzorčni jedilnik na dan za prehrano šolskih otrok

Zaradi sprememb v dejavnostih iz predšolskih in šolskih let se bodo prehranske potrebe otrok nekoliko povečale.

Poleg tega mora biti prehranski vnos otrok v šolski dobi pravilno izpolnjen v pripravah na prihod pubertete.

Še posebej zato, ker so v tej šolski dobi otroci običajno veliko bolj aktivni, zato potrebujejo več energije kot graditelj in podporo telesnim funkcijam.

Ne samo to, tudi število dejavnosti, ki jih morajo otroci izvajati zunaj doma, je treba uravnotežiti z ustreznim vnosom različnih hranil.

Tako je na primer tukaj dnevni meni, ki lahko pomaga pri izpolnjevanju prehranskih potreb šolskih otrok (1850–2100 kcal):

Zajtrk (zajtrk)

• 1 krožnik ocvrtega riža (100 gramov)
• 1 šopek zelenega zelja (10 gramov)
• 3 rezine paradižnika (10 gramov)
• 3 rezine kumare (10 gramov)
• 1-2 srednje kuhana jajca (50-125 gramov)
• 1 kozarec belega mleka (200 ml)

Interlude (prigrizek)

• 2 srednji pomaranči (200 gramov)

Kosilo

• 1 krožnik belega riža (100-200 gramov)
• 1 srednje skodelica prepraženega ohrovta (30 gramov)
• 1 srednja skodelica kozic balado (30-50 gramov)
• 1 majhna skleda, prepražena oncom (30 gramov)

Interlude (prigrizek)

• 2 srednji jabolki (200 gramov)

Večerja

• 1 krožnik belega riža (150-250 gramov)
• 1 srednja skodelica kašenega fižola (40 gramov)
• 1-2 kosa pomfreta na žaru (45-75 gramov)
• 2 srednja kosa tempeha (40 gramov)

Pravila hranjenja za prehrano šolskih otrok

Upoštevati je treba dnevni vnos hrane za šoloobvezne otroke, ki bo pomagal zadovoljiti njihove dnevne prehranske ali prehranske potrebe.

Razlog je v tem, da imajo otroci včasih težave s prehranjevanjem ali celo preveč, da to vpliva na njihov dnevni vnos.

Če imate to, se morda nekatera otroška hranila ne izpolnijo optimalno ali pa bi lahko bila odvečna.

Dejansko otroci v šolski dobi še vedno rastejo, zato potrebujejo ustrezno prehrano, da je njihovo prehransko stanje dobro.

Kot starši bi morali uporabljati redne zdrave prehranjevalne navade kot glavni temelj vsakodnevne prehrane.

1. Zajtrk

Idealno bi bilo, če bi zajtrk na dan lahko pokril približno četrtino potreb otrok po energiji. Optimalen čas zajtrka je pred 9. uro zjutraj.

Del zajtrka priporočamo ne preveč, ker se bojimo, da bi zjutraj motil dejavnosti in delo otrokovega prebavnega sistema.

Čeprav del zajtrka običajno ni toliko kot kosilo in večerja, poskrbite, da bodo vse prehranske potrebe otroka še vedno izpolnjene.

2. Prigrizek

Neredko se otroci med obroki pogosto počutijo lačni. Tu zdravi prigrizki za otroke delujejo kot pospeševalec želodca, preden pride do obroka.

Poleg tega lahko prigrizki prispevajo tudi številna dodatna hranila za izpolnitev dnevnih potreb otrok.

Na žalost niso vsi prigrizki zdravi za uživanje. Več vrst prigrizkov običajno obdelamo z dodanim sladkorjem, soljo, barvili, aromami in dodatki, ki so potencialno škodljivi za zdravje otrok.

Kot rešitev lahko priskrbite druge prigrizke, ki so bogati z različnimi hranili.

Vrste prigrizkov so jogurt, oreški, ovseni kosmiči, smutiji ali domače kokice.

3. Kosilo

Kosilo, ki se ponavadi giblje od 12. do 22. ure popoldne, je pomembno za povrnitev otrokove energije, izgubljene po aktivnostih od jutra.

Ta dnevni vnos hrane ima tudi vlogo pri ohranjanju otrokove energije do popoldneva ali večera.

Za razliko od zajtrka mora del kosila zagotoviti približno tretjino energije na dan.

Preprosto povedano, delež kosila mora biti večji kot pri zajtrku.

4. Večerja

Večerja za otroke naj bo pred 20. uro.

To je zato, ker postopek prebave traja dolgo, zato se čas večerje ne sme približati času spanja.

Naj vam bo navada, da se po osmih zvečer izogibate težkim obrokom.

Če je vaš otrok po tem obroku lačen, mu lahko privoščite zdrav prigrizek, s katerim podpre želodec.

Vzemimo ga na primer tako, da ne vsebuje veliko kalorij, maščob, sladkorja ali soli.

x