6 Vaje za diabetike in nasveti za varno izvajanje

Izvajanje redne vadbe je zelo pomembno, zlasti za ljudi z diabetesom mellitusom. Vadba lahko pomaga ljudem s sladkorno boleznijo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Čeprav je priporočljivo, morajo diabetiki (diabetiki) svoje zdravstveno stanje prilagoditi vrsti vadbe ali vadbe in intenzivnosti, ki jo izvajajo. Katere vrste vadbe in vadbe naj izvajajo diabetiki?

Vrsta vadbe, priporočena za diabetes

Poleg tega, da je pozornost namenjena zaužitju hrane, je vadba tudi pomemben del zdravega načina življenja diabates, ki pomaga nadzorovati krvni sladkor.

Ko se mišice med vadbo krčijo, to spodbudi mehanizem porabe sladkorja v krvi (glukoza). Ta mehanizem pomaga telesnim celicam, da prevzamejo več glukoze in jo uporabijo kot energijo.

Poleg tega telesna aktivnost ljudem s sladkorno boleznijo pomaga tudi pri hujšanju ali ohranjanju idealne telesne teže. Še posebej za ljudi, ki imajo diabetes tipa 2 in jim grozi debelost. Znano je tudi, da vadba preprečuje različne vrste nevarnih zapletov diabetesa.

Naslednje vrste vadbe za diabetike je enostavno izvajati v vsakdanjiku, na primer:

1. Hitro hodite

Hitro hojo lahko opravi vsak. Ta vaja je oblika aerobne vadbe, ki je koristna za povečanje srčnega utripa, tako da postane pretok krvi bolj gladek.

Ta šport je ena najprimernejših dejavnosti, saj lahko diabetiki intenzivnost prilagajajo glede na svoje fizične sposobnosti in zdravstveno stanje.

Če je telesna kondicija dovolj močna, lahko poskusite hoditi navkreber oz pohodništvo .

Če hodite 3 km / uro navkreber, lahko v eni uri porabite 240 kalorij. Zato je ta vaja zelo primerna za izgubo odvečne teže, ki lahko povzroči diabetes.

2. Vadba za diabetes

Gimnastika se osredotoča na prilagajanje fizičnih gibov ritmu, ki se igra. Ta vrsta vadbe je zelo dobra za ljudi s sladkorno boleznijo.

Vadba s sladkorno boleznijo lahko pomaga izboljšati krvni obtok pri diabetikih. Gladka cirkulacija krvi lahko poveča presnovo v telesu, tako da pomaga pri absorpciji inzulina.

Vadba s sladkorno boleznijo se ne razlikuje od večine vadb. Vsako gibanje si prizadeva raztegniti ter sprostiti mišice in sklepe.

Nekateri gibalni gibi diabetesa, ki jih je mogoče preizkusiti, vključujejo:

1. Najprej se ogrejte tako, da obe roki iztegnete tako, da sta izmenično vzporedni z rameni naprej in ob straneh. Ponavljajte, dokler se telo ne počuti toplo in pripravljeno za vstop v osnovno gibanje.
2. Medtem ko stojite naravnost, stopite z nogami naprej z levo nogo, ki je še vedno na mestu.
3. Dvignite desno roko, tako da bo vzporedna z rameni, leva pa se upogne proti prsnemu košu. Ta gib ponovite z levo roko. Naredite to večkrat izmenično.
4. Ko končate, se sprostite tako, da sprostite noge tako, da sprostite noge skupaj. Levo nogo upognite naprej, medtem ko držite desno nogo naravnost. Ta gib ponovite v nasprotni smeri na drugi nogi.

Telovadba za diabetična stopala

Druga vrsta vadbe, ki je priporočljiva za diabetike, so vaje za stopala. Vaje za noge lahko izvajate stoje, sede, spite in se sprostite med gledanjem televizije.

Za preizkus diabetičnih vaj za stopala sledite tem korakom:

1. Stopala premikajte tako, da izmenično dvigujete in spuščate obe peti. Gimnastične gibe lahko izvajamo tudi z obračanjem gležnjev navznoter in navzven.
2. Poravnajte prste, dokler ne začutite, da so iztegnjeni.
3. Dvignite nogo, dokler s telesom ne tvori kota 90 stopinj, in jo nato spustite. Naredite to izmenično za obe nogi.

Poleg tega lahko preizkusite tudi vadbo za diabetes, tako da sledite gibom v borilni veščini Tai Chi, ki izvira s Kitajske.

Za razliko od agresivnih gibov borilnih veščin se tai chi poteze izvajajo počasi, gladko in koncentrirano. V vsaki seji vajo tai chi spremljajo tudi dihalne vaje. Zato lahko vadba za sladkorno bolezen pomiri telo in duha.

Ta šport je zelo koristen za diabetike, ker izboljšuje kondicijo in duševno zdravje. Ena najpomembnejših koristi je nadzor ravni sladkorja v krvi in ​​zmanjšanje tveganja za poškodbe živcev zaradi zapletov diabetesa.

3. joga

Joga združuje gibe telesa, ki gradijo prožnost, moč in ravnotežje.

Oblika telesne vadbe v jogi pomaga ljudem s sladkorno boleznijo zmanjšati stres, izboljšati delovanje živcev, se boriti proti insulinski odpornosti in vzdrževati raven sladkorja v krvi. To je zato, ker je joga eden izmed športov za diabetes, ki lahko poveča mišično maso in pomaga obvladovati stres.

Še en plus je, da lahko diabetiki čim pogosteje izvajajo vaje joge glede na svoje zdravstveno stanje.

4. Kolesarjenje

Kolesarjenje je oblika aerobne vadbe, ki krepi srce in izboljša delovanje pljuč.

Poleg tega ta vaja poveča tudi pretok krvi v noge in pokuri kalorije, da ohrani težo diabetikov.

Da bi se izognili padcem in poškodbam ali slabemu vremenu, je bolje, če kolesarite s stacionarnim kolesom.

5. Trening z utežmi

Ta vaja je priporočljiva zaradi njene glavne prednosti povečanja mišične mase. Ko se mišična masa poveča, bodo diabetiki lažje nadzorovali krvni sladkor.

Dviganje uteži lahko pomaga telesu, da se bolje odziva na inzulin. Posledično lahko telo optimalno izboljša absorpcijo in uporabo krvnega sladkorja.

Vendar pa morajo za ta en šport bolniki s sladkorno boleznijo dobiti dovoljenje zdravnika, saj je tveganje za poškodbe precej veliko.

6. plavanje

Ta vaja je idealna za diabetike, ker ne pritiska na sklepe.

Plavanje je lažje kot tek, saj lahko zmanjša odvečni pretok krvi v majhne krvne žile. Po drugi strani pa plavanje dejansko hkrati trenira mišice zgornjega in spodnjega dela telesa.

To je zelo koristno za diabetike, ki imajo simptome diabetesa, kot so mravljinčenje ali otrplost nog. Podobno tudi pri tistih, ki imajo zaplete diabetične nevropatije.

Ta vaja za diabetes lahko zmanjša raven stresa, zniža raven holesterola in porabi 350-420 kalorij na uro. Vendar bodite pozorni na osebno varnost pred zdrsi ali praskami, ker se rane pri diabetesu počasi celijo in so dovzetne za okužbe.

Na kaj morajo biti bolniki s sladkorno boleznijo pozorni pri vadbi

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da telesna aktivnost za zdrave ljudi, stare od 18 do 64 let, traja 150 minut na teden.

Diabetiki lahko te smernice uporabljajo pri načrtovanju vadb, na primer 3-krat na teden s trajanjem 50 minut na dan ali 5-krat na teden s trajanjem 30 minut na dan.

Za začetek treninga bi morali začeti z vadbo po 10 minut na vajo. Postopoma lahko podaljšate čas vadbe na vajo za 30 minut. To vam bo pomagalo, da se prilagodite sebi, če že dolgo niste redno vadili.

Ne samo vrsta, trajanje in intenzivnost vadbe, ki potrebujejo pozornost, diabetiki morajo med vadbo vzdrževati raven sladkorja v krvi.

Razlog je v tem, da mišice potrebujejo več energije, da bo telo sprostilo zaloge sladkorja v telesu. Medtem pa za sproščanje tega sladkorja potrebujemo inzulin.

Pri ljudeh s sladkorno boleznijo lahko oslabljeno delo z insulinom zavira sproščanje glukoze. Posledično glukoza ostane v krvi in ​​lahko povzroči visoko raven sladkorja v krvi ali hiperglikemijo.

Ne samo naraščajoča, potreba po glukozi med vadbo lahko zmanjša tudi raven sladkorja v krvi.

Prenizki krvni sladkor ali hipoglikemija se lahko pojavi, ko telo porabi ves svoj shranjeni sladkor, tako da se nič ne sprosti kot glukoza, ko ga mišice potrebujejo.

Nasveti za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi med vadbo za diabetes

Pomanjkanje inzulina za sproščanje sladkorja v krvi lahko povzroči tudi, da telo porabi maščobo kot gorivo. Ko telo gori gorivo, se tvorijo tudi snovi, imenovane ketoni.

Na žalost ljudje s sladkorno boleznijo ne bi smeli vaditi, če imajo visoko raven ketonov, ker lahko zbolijo. Zato je vzdrževanje normalnega krvnega sladkorja med vadbo zelo pomembno za diabetike.

Če želite vzdrževati normalen krvni sladkor, da bodo športne dejavnosti še naprej dobro tekle, morate upoštevati naslednje nasvete, in sicer:

1. Pred vadbo in po njej vedno preverite raven sladkorja v krvi

Vsakič, ko želite in po vadbi, morajo diabetiki preveriti raven sladkorja v krvi. Ne začnite s športnimi aktivnostmi, še preden raven sladkorja v krvi doseže 70 mg / dl ali nad 250 mg / dL.

Če je krvni sladkor pred vadbo nizek in ne naraste, je bolje zaužiti 15 gramov ogljikovih hidratov. Za uravnoteženje ravni sladkorja v krvi lahko pojeste pomarančo, kos belega kruha ali jabolko.

Če pa je raven sladkorja v krvi pred vadbo previsoka, je dobro, da približno eno uro pred vadbo jeste dieto, bogato z beljakovinami.

Ne pozabite še naprej spremljati ravni sladkorja v krvi med vadbo in po njej, da se izognete drastičnemu skoku ali padcu ravni sladkorja v krvi.

2. Poskrbite za svojo prehrano

Poskusite čez dan zaužiti 6 majhnih obrokov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in dobre maščobe. Ta metoda bo pomagala ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi med vadbo.

Pred vadbo se izogibajte tudi živilom z veliko sladkorja in maščob. Razlog je v tem, da mastna hrana dejansko zavira absorpcijo sladkorja v telesu.

Upoštevate lahko uravnoteženo prehrano pri sladkorni bolezni, tako da imate dovolj energije pred, med in po vadbi.

3. Injicirajte insulin

Pred vadbo morajo ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1 uporabiti pravi odmerek insulina.

Če uporabljate inzulinsko črpalko, poskrbite, da vadbene dejavnosti ne bodo prekinjene. Če medtem uporabljate injekcijski inzulin, poskusite ne injicirati delov telesa, ki se aktivno uporabljajo za vadbo, na primer nog.

To pa zato, ker se bo insulin prehitro absorbiral. Posledično lahko krvni sladkor v zelo hitrem času močno pade.

Če vadite zunaj doma, ne pozabite prinesti vseh svojih osebnih potreb, na primer zdravil za sladkorno bolezen in drugih potreb po zdravilih za sladkorno bolezen. Pakirajte ga v posebno vrečko, da ga boste po potrebi lahko našli.

4. Pripravite prigrizke in pitno vodo

Če imate sladkorno bolezen in želite telovaditi, pijte več vode kot običajno. Ljudje s sladkorno boleznijo potrebujejo veliko tekočine v telesu, da se izognejo dehidraciji in pomagajo ledvicam, da ne delajo preveč.

Pred vadbo je dobro spiti eno 500-mililitrsko steklenico vode, nato pa vsakih 15 minut med telesno aktivnostjo in gibanjem popijte približno tretjino kozarca vode.

Poleg pitja vode je za diabetike zelo pomembno tudi pripravo prigrizkov med vadbo. Ta prigrizek je zelo koristen za zvišanje krvnega sladkorja, če se sredi vadbe raven močno zmanjša.

Izberite hrano z nizkim glikemičnim indeksom, na primer sojo. Ta živila ne samo z nizko glikemijo, vsebujejo tudi ogljikove hidrate, vlaknine in beljakovine. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom ne zviša nenadoma ravni sladkorja v krvi, zato je varna za diabetike.

Poleg tega vlaknine, ki jih vsebuje soja, pomagajo tudi, da ste dlje siti.

5. Povejte kolegom in trenerjem o svojem stanju

Poskusite telovaditi z najbližjimi prijatelji. Prepričajte se, da poznajo vaše stanje. Na ta način lahko, če se kaj zgodi, predvidevate in zaprosite za pomoč.

Še posebej, če ste na dokaj intenzivnem vadbenem programu, pred trenerjem ne skrivajte svojega zdravstvenega stanja. To je zato, da lahko del vaje prilagodi vašemu zdravstvenemu stanju.

Poleg tega je ta metoda narejena tudi tako, da trener oz osebni trener tudi vedeti, kaj morate početi pred vadbo, med njo in po njej.

6. Prevzemite nadzor nad seboj

Da bi diabetiki lahko varno telovadili, vadite glede na svoje sposobnosti in fizične pogoje. Ne oklevajte, če prenehate z vadbo ali si oddahnete, če se počutite utrujene. Ne silite se, da ostanete aktivni.

Poleg tega preverite tudi raven sladkorja v krvi. Če je število pod 100 mg / dl ali nad 250 mg / dL, takoj prenehajte s telesno aktivnostjo, ker lahko škoduje telesu.

Nazadnje se morajo diabetiki pred začetkom vadbe najprej posvetovati s svojim zdravnikom. Tako bodo ljudje s sladkorno boleznijo lažje izbirali šport glede na svoje stanje.

Poleg tega bo zdravnik pacientom pomagal tudi pri načrtovanju časa vadbe, ne glede na to, ali gre za dolžino vadbe, vrsto opravljene vaje ali počitek za vsako vajo.

x